ヴィーガン食で効率よくたんぱく質を摂取する方法とは？

ヴィーガンとは、米、小麦などの穀物や、豆、野菜などの植物性食品のみを食べ、肉、魚、卵などすべての動物性食品を食べない人ことを指します。動物性食品を食べないことで心配なのが、「たんぱく質不足」。従来の食生活からただ動物性食品を抜いてしまうと、栄養バランスを崩してしまう恐れがあります。
今回はヴィーガン食で取り入れたいたんぱく質についてご紹介します。

たんぱく質が足りないとどうなる？

たんぱく質は、私たちの身体を作る上で欠かせない栄養素。筋肉だけでなく、肌、髪、爪、内臓など、あらゆる部分に必要なのがたんぱく質です。
たんぱく質は動物性の食材に多く含まれており、動物性たんぱく質は質の高いものとして知られています。しかし、ヴィーガンでは動物性たんぱく質を摂取することができないため、たんぱく質不足に陥ってしまうというイメージが強くあります。実際、植物性の食事の中で、積極的にたんぱく質を摂取しないと栄養バランスが崩れ、体調に支障をきたしてしまうこともあるのです。
たんぱく質不足によってあらわれる症状として以下のような症状が挙げられます。

筋力の低下
肌や爪、髪の毛のトラブル
免疫機能の低下
骨密度の低下

ヴィーガン生活をしていて、以前より疲労感を強く感じるようになった、肌や髪がパサつく、風邪をひきやすくなったり長引くようになった、という方はすでにたんぱく質不足に陥っているかもしれません。
昨今の感染症の流行の中で、免疫機能の低下はもっとも避けたい症状ですよね。
さらに、たんぱく質不足は身体的な影響だけでなく、精神面への影響も引き起こしてしまうことがあります。

ヴィーガンが摂取できるたんぱく質とは？

植物性の食材しか摂取しないヴィーガンが摂取できるたんぱく質とはどんなものがあるのでしょうか？
たんぱく質摂取において重要なのは量よりも質。どれだけたくさん食べていても、質が低いたんぱく質ばかりでは栄養が不足してしまいます。
そこで注目したいのが「アミノ酸スコア」。アミノ酸スコアとは、簡潔に言えばたんぱく質の評価基準のこと。最大値は100で、牛肉や豚肉などの動物性たんぱく質はアミノ酸スコア100であると言われています。
では、植物性たんぱく質の中でアミノ酸スコアの高い食材とはどのようなものがあるのか、ご紹介します。

チアシード：100（アミノ酸スコア）
たんぱく質としての質はお肉と同じというとても質の高いたんぱく質。食物繊維や鉄分など、女性に嬉しい栄養素も豊富です。

大豆　　　：100
チアシードと同じくアミノ酸スコア100である大豆は日本のスーパーフード。日本人に馴染み深く、食生活に取り入れやすい食材の一つです。

そば粉　　：90〜92
ビタミンB群や、骨の健康維持に欠かせないマグネシウム・リンなども豊富に含まれています。

キヌア　　：85
ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、スーパーフードとして知られています。

お米　　　：65
上で紹介した食材よりもアミノ酸スコアは劣りますが、小麦のスコアは37。主食にするならお米を選びましょう。

その他にも、かぼちゃの種などのシード類やピーナッツなどのナッツ類、豆類、オートミールなどの穀類を中心に、タンパク質が豊富に含まれています。
どれか一つの食材に頼るのではなく、それぞれの特性を生かしてバランスよく摂取することが大切です。

■効率よく植物性たんぱく質を取り入れるには？

何年もヴィーガンを続けていて、身体に不調をきたさず過ごせている人はすでに自分なりの栄養バランスをつかんでいるかもしれません。一方、最近始めたばかり、という方は自分の体質や体調に合わせてバランスの調整をする必要があります。
栄養の偏りの懸念がつきまとってしまうヴィーガン食ですが、植物性のタンパク質を含め、人間に必要な栄養素の全ては植物からも十分に摂取可能であることが、栄養学的にも証明されています。大切なのは上述したとおり、アミノ酸スコアや各食材の特性を理解してバランスよく摂取することです。

しかし、忙しい日常生活の中でつい栄養が偏ってしまうことはヴィーガン以外の人にも起こりうることです。そこで取り入れたいのがヴィーガン対応プロテインバー。植物性の原料のみで作られたプロテインバーなら、忙しい日々でも手軽にたんぱく質を取り入れることができます。免疫力を高めるためにも、たんぱく質不足に陥らないようにしたいですね。

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