大豆って何がカラダに良いの？

日本人には馴染み深い大豆。味噌や豆腐、納豆など日本には大豆から作られた食材が多く存在します。しかし、実際には大豆の何が健康に良いのか、しっかり把握できていない、という方もいるかもしれません。

今回は、大豆にどんな成分が含まれているのか、大豆を摂取することのメリットについてご紹介します。

大豆に含まれる成分とは？

◎大豆たんぱく

体内では合成できない必須アミノ酸をバランスよく含み、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる作用があります。

◎大豆イソフラボン

女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする抗酸化物質です。

◎大豆オリゴ糖

大豆のほのかな甘みのもとは、大豆オリゴ糖です。オリゴ糖は腸内でビフィズス菌のえさとなり、腸内環境バランスを改善します。腸内環境を改善することで、免疫力の向上・ダイエット効果・美容効果・アレルギーの予防や改善・精神的な健康など、様々な健康効果が体できます。

サポニン

大豆を煮るとぶくぶく出てくるアクの成分がサポニンです。抗酸化力が強く、コレステロールの吸収を抑え、余分な脂肪を排出などの働きがあります。

レシチン（脂質の一種）

細胞膜を構成する「リン脂質」の一種。脳の情報伝達をスムーズにし、血管に付着したコレステロールの排出を助けます。

ビタミン（ビタミンB1、ビタミンE）

糖質をエネルギーに変えたり、皮膚や粘膜の健康維持を助けるのが、ビタミンB1。一方、ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の老化や動脈硬化を防ぎます。

ミネラル（カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅）

体内の塩分量を調節するカリウムのほか、互いにその働きを補い合って骨や歯強くするマグネシウムとカルシウム、貧血を改善する鉄、粘膜を強くする亜鉛も含みます。

食物繊維

大豆の皮の部分には食物繊維が多く含まれます。生活習慣病予防効果がある水溶性食物繊維と、便意を改善する不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

◎印のついた大豆たんぱく・大豆イソフラボン・大豆オリゴ糖はトクホ（特定保健用食品）の関与成分で、1つの食材に3つもトクホ関与成分が含まれている食材は、大豆しかありません！

「畑の肉」大豆たんぱく

たんぱく質には「アミノ酸スコア」という栄養価の評価数値があります。100に近い数値をもつたんぱく質が、質の高いたんぱく質とされています。大豆の「アミノ酸スコア」は100。大豆の他にアミノ酸スコア100とされる食材は、牛肉や豚肉、鶏肉、卵など、動物性の食材が多く並びます。大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、人間の体内では合成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含み、植物性たんぱく質でありながら、動物性の食材と同水準の非常に質の高いたんぱく質であるからなのです。

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を作る構成成分。ホルモン・酵素・抗体など身体を調節する機能成分としても重要であり、免疫力の維持や風邪予防にも欠かせない大切な栄養素です。また、大豆たんぱくには、満腹中枢を刺激する効果があり、食事の摂取量の抑制や、食べすぎ予防に繋がるといわれています。

大豆イソフラボンって何がスゴイの？

大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た役割をもっており、健康維持・増進、美容やダイエットへの効果が期待できます。「女性ホルモン」と聞くと男性には必要ないもの、と思いがちですが、老若男女問わず摂取したい成分です。

【エストロゲンのはたらき】

・美肌効果（コラーゲンの生成）

・髪の毛を豊かに保つ

・内臓脂肪の蓄積を抑える

・乳房の発育の促進

・脳の働きの維持(記憶力の向上・やる気をサポート)

・悪玉コレステロールの減少

・善玉コレステロールの増加

・血流促進

・骨密度低下の抑制、骨形成の促進

・正常な月経の維持

大豆イソフラボンが体に悪いってホント？

「大豆イソフラボンの摂りすぎは体に悪い」「乳がんの発症リスクが高まる」といわれることがあります。しかし、現在ではリスクを下げるという学説が一般的で、大豆イソフラボンが女性における乳がん発症の増加に直接関連しているとの報告はありません。また、食品安全委員会が定める「1日の摂取量の上限値70〜75mg（イソフラボンアグリコン型）」はあくまで目安であり、それ以上摂取し続けると病気につながる、という数値ではありません。ちなみに、上記の数値を一般的な食品表示に使用されているイソフラボングリコシド型に換算すると、112〜120mgとなります。

日本人は豆類の摂取量が減っている！

「21世紀における国民健康づくり運動」において定められた目標値は「豆類1日100g以上」。しかし、厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査」の結果を見ると、20歳以上の1人1日当たり平均値は66.4g。全ての世代で基準を下回っており、中でも若者の摂取量が低いことがわかります。豆類は生活習慣病予防にも役立つ重要な食材です。普段の食事から意識的に豆類を取り入れることが大切ですね。

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